당뇨에 좋은 음식과 운동

코로나시대, 당뇨나 고혈압 등 기저질환이 있는 분들이 코로나19 바이러스에 감염될 경우 더 치명적일 수 있다는 보고가 연일 뉴스를 통해 전해지고 있습니다. 코로나 시대를 슬기롭게 살기 위해 당뇨병과 치료에 대해 알아보기로 하겠습니다.

 

【당뇨병이란?】

혈액 속의 포도당 농도를 ‘혈당’이라고 하는데, 혈당은 췌장에서 생산되는 혈당을 낮추는 역할을 하는 인슐린과 혈당을 높이는 역할을 담당하는 글루카곤이라는 두 가지 물질에 의해 일정한 수준으로 유지됩니다.

 

당뇨병은 혈당 조절에 필요한 인슐린의 분비나 기능 장애로 인한 고혈당을 특징으로 하는 대사질환으로, 혈중 포도당의 농도가 높아지고 소변에서 포도당을 배출하게 됩니다.

 

당뇨병 환자는 우리나라 30세 이상 성인 7명 중 1명, 70세 이상 기준에서는 3명 중 1명꼴로 나타나고 있습니다. 당뇨병은 나이가 들수록 남녀 모두에게 쉽게 발병할 수 있기 때문에 주의를 기울여야 합니다.

 

당뇨병은 제1형과 제2형으로 구분되는데, 제1형 당뇨병은 인슐린을 전혀 생산하지 못하는 것이며 제2형 당뇨병은 혈당을 낮추는 인슐린 기능이 떨어져 세포가 포도당을 효과적으로 연소하지 못하는 것을 특징으로 합니다. 제2형 당뇨는 식생활의 서구화에 따른 고열량, 고지방, 고단백의 식단, 운동 부족, 스트레스 등 환경적인 요인이 크게 작용하는 것으로 알려지고 있습니다.

 

혈당이 많이 올라가면 갈증이 나서 물을 많이 마시게 되고, 소변양이 늘어 화장실을 자주 가게 되고 체중도 빠지게 됩니다. 고혈당 상태가 오래 지속되면 여러 합병증이 유발하는데, 실명에 이를 수 있는 망막병증, 투석이 필요한 신기능장애, 손발이 저리고 통증을 느끼는 신경병증과 동맥경화와 같은 심혈관계 질환의 위험이 높아질 수 있습니다.

 

【당뇨의 진단】

당뇨의 진단 기준은 다음과 같습니다.

첫째, 당화혈색소(HbA1C) 6.5% 이상

둘째, 8시간 금식 후 공복혈당이 126mg/dl 이상

셋째, 경구 당부하 검사에서 2시간 후 혈당이 200mg/dl 이상

넷째, 무작위 당 검사에서 200mg/dl 이상일 때 당뇨로 진단됩니다.

 

【혈당 체크】

자가 혈당 검사를 할 때는 손을 비누로 깨끗이 씻고 말리거나, 알코올 솜으로 채혈할 부위를 소독하고 말린 뒤 측정을 해야 합니다. 손으로 어깨에서부터 쓸어내리면서 압박을 주어 손가락 끝에 피를 모은 뒤 손가락 가장자리를 채혈침으로 찔러 피가 충분히 나오도록 손끝을 살짝 누릅니다. 혈액을 시험지에 묻혀 수치를 확인할 수 있습니다.

 

혈당체크 기기

 

 

【당화혈색소 검사】

당화혈색소(HbA1c) 검사는 적혈구 내의 혈색소가 어느 정도로 당화(糖化)되었나를 보는 검사입니다. 최근 2~3개월 정도의 혈당 변화를 반영하는데 5.6%까지를 정상으로 볼 수 있습니다. 7%가 넘는 경우 합병증을 일으킬 가능성이 높아집니다.

 

【당뇨병 치료를 위한 몇 가지 방법】

당뇨를 막기 위해서는 약물 투입, 인슐린 주사, 투석 등의 방법이 있지만 이것은 치료를 위해서라기보다는 당뇨가 더 진행되는 것을 막기 위한 수단일 뿐입니다. 이와 같은 치료를 받는 것 자체가 이미 당뇨가 많이 진행되어 점점 더 중증으로 변하고 있다는 증거입니다. 그러므로 생활습관을 바꾸는 형태로 치료를 진행해야 합니다. 당뇨에서 벗어나기 위해서는 운동이나 식이요법이 반드시 병행되어야 합니다.

 

1. 운동

운동은 인슐린 감수성을 증가시켜 혈당을 낮추고 당뇨병의 발생을 낮추고, 심혈관 질환에 걸릴 확률을 떨어뜨립니다. 운동 효과는 1-3일간 지속하기 때문에 최소한 2-3일에 한 번씩은 꼭 하는 것이 좋은데 1일에 30-40분간, 1주일에 3-5회 혹은 주 150분 정도면 좋습니다. 운동을 규칙적으로 했을 때 당화혈색소가 약 0.66% 감소한다는 연구 보고도 있습니다.

 

운동은 걷기, 자전거타기 등 가벼운 것부터 시작해서 근육운동으로 나아가는 게 좋습니다. 특히 허벅지 근육 강화운동은 인슐린 생성에 도움을 준다고 해서 권장되고 있습니다. 스쿼트 기구를 비롯해 다양한 운동 기구를 이용하면 좋습니다.

 

허벅지 근육강화운동에 좋은 스쿼트 기구

 

굳이 기구를 이용할 필요 없이 산책을 하는 중간에 계단 오르기를 하는 것도 도움이 됩니다. 아파트 1층에서 옥상까지 올라갔다가 엘리베이터를 타고 내려오는 식으로 하면 허벅지 근육을 키우는 데 도움이 될 것입니다.

 

운동부족은 당뇨병의 원인 중 하나입니다. 그러므로 역으로 운동을 하는 것은 당뇨를 이기는 데 큰 도움이 됩니다. 나이가 들수록 운동하기에 어려움을 느끼게 됨으로 한 살이라도 젊을 때 부지런히 운동을 해서 근육을 늘려 당뇨가 더 진행되는 것을 반드시 막아야 합니다.

 

2. 식이요법

식이요법은 당뇨병 치료에 기본이지만 실행하기가 쉽지 않기에 포기하는 경우가 많습니다. 병원에서도 구체적으로 가르쳐주지 않고, 혼자서 식단을 짜기도 어렵습니다. 잘 교육받은 전담 영양사가 교육과 관리를 해준다면 모를까 스스로 시행하기엔 어려움이 많습니다.

 

많은 분들이 당뇨에 좋은 음식이 무엇인지 찾고 있습니다. 그러나 먼저 먹지 말아야 하는 것을 섭취하지 않는 것에서부터 시작해야 합니다.

 

첫째, 과식하지 말고, 야식을 금해야 합니다.

둘째, 식사를 규칙적으로 하고, 여러 번 나눠서 식사하는 것은 좋지 않습니다. 빈번한 식사로 인해 몸이 고혈당 상태를 지속하게 되어 더욱 위험할 수 있습니다.

셋째, 밀가루 음식을 줄이고, 현미나 귀리 등을 섞어 잡곡밥으로 식사하는 것이 좋습니다.

넷째, 커피나 음료수 등을 금하고, 사탕, 초콜릿, 아이스크림 등 당분이 많은 간식을 먹지 말아야 합니다.

 

【당뇨에 좋은 음식들】

우리나라 사람들이 가장 많이 먹는 것은 역시 밥입니다. 우리는 밥심으로 산다고들 말합니다. 그러므로 당뇨환자에겐 밥을 어떻게 잘 먹느냐가 매우 중요합니다. 백퍼센트 쌀(백미)로 밥을 지어 먹는 것은 식이요법을 아예 포기하는 것과 같습니다. 현미나 귀리, 퀴노아, 카무트 등의 잡곡과 섞어서 잡곡밥을 지어 먹는 것이 필수라고 할 수 있습니다.

 

쌀과 현미, 퀴노아를 섞은 잡곡

 

【현미】

현미는 식이섬유가 풍부하여 소화하는 데 시간이 걸리지만 적당한 포만감을 주기 때문에 과식을 피해야 하는 당뇨환자에게 도움을 줍니다. 현미는 정백으로 인한 영양분의 손실이 없고 백미에 비하여 지방, 단백질, 비타민B1·B2가 풍부합니다.

 

현미의 식이섬유는 인체에 흡수되지 않고 과다한 영양소의 장내 흡수를 늦춰주기 때문에 칼로리 섭취를 억제합니다. 또한 체내 콜레스테롤을 정상화시켜 각종 성인병의 예방과 치료에도 좋으며 신진대사를 왕성하게 해 노화를 늦춰줍니다.

당뇨병 환자에게는 혈당관리가 가장 중요한데 식후 포도당의 혈당지수를 100%로 보았을 때 백미의 혈당지수는 75-85%이지만 현미의 혈당지수는 55-65% 정도로 나타나고 있습니다.

 

 

【귀리】

귀리는 다른 곡류에 비해 단백질, 필수아미노산, 수용성 섬유질이 풍부한 식품으로, 탄수화물, 단백질, 지방질 등과 무기질, 비타민을 함유하고 있습니다. 수용성 섬유질이 풍부해 콜레스테롤을 감소시키고, 심혈관 질환을 예방하는 폴리페놀 등의 항산화 성분이 풍부해 성인병 예방에 도움을 줍니다.

귀리 속의 베타글루칸 성분은 혈중 콜레스테롤 수치를 현저히 낮추는 기능이 있어 당뇨환자나 고혈압 환자에게 도움을 줍니다. 귀리의 식이섬유는 암세포의 증식을 억제한다는 연구 보고도 있습니다.

 

【퀴노아】

퀴노아는 고대 잉카제국에서 감자와 옥수수와 함께 3대 작물로 재배된 식물입니다. 퀴노아(quinoa)는 '모든 곡식의 어머니'를 뜻하는 고대 잉카어로 약 4,000년 전부터 안데스산맥 일대에서 재배해 왔습니다.

 

 

퀴노아는 쌀보다 작은 좁쌀 크기의 원형으로, 16~20％ 정도가 단백질로 구성되어 있어 우유를 대체할 수 있는 식물성 단백질 식품으로 손꼽히고 있습니다.

불포화지방으로 이루어져 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적이고, 혈당지수를 적정 수준으로 조절해 당뇨 및 고혈압에 도움을 줍니다. 퀴노아 껍질에는 쓴맛을 내는 사포닌이 다량 함유돼 면역력 강화와 항암 작용에도 뛰어납니다.

 

【카무트】

카무트는 이집트에서 재배하기 시작한 고대 원시 곡물 중 하나입니다. 고대 이집트 투탕카멘의 무덤에서 최초로 발견된 것으로 알려져 있으며, 무려 4000년 동안 무덤 속에서 살아남아 ‘생명의 씨앗’이라고 불리기도 합니다. 생김새는 현미와 비슷하지만 식감이 더 부드럽고 견과류처럼 고소한 맛이 나는 것이 특징입니다.

 

카무트는 단백질, 식이섬유, 미네랄, 셀레늄을 풍부하고 항산화제인 셀레늄이 달걀보다 25배나 많이 들어 있어, 노화 방지에 도움이 됩니다. 또 식이섬유가 풍부해 변비 예방에 좋으며, 콜레스테롤 조절에도 도움이 됩니다. 혈당지수가 40으로 현미(56)와 백미(84)에 비해 현저히 낮아 당뇨환자가 섭취하기에 적당합니다.

 

【고구마】

감자보다는 고구마가 혈당지수가 낮지만 군고구마는 혈당지수 91, 찐고구마는 71로 높기 때문에 고구마를 섭취할 때는 생고구마(32)를 껍질(19)까지 먹는 것이 좋습니다.

 

【메밀】

메밀에 들어있는 루틴 성분이 당뇨에 효과적일 뿐만 아니라 모세혈관과 혈관벽을 튼튼하게 해주며, 동맥경화와 고혈압, 뇌출혈 같은 질환을 예방해주는 기능도 있습니다. 합병증이 생길 위험이 높은 당뇨병에 잘 맞는 음식입니다.

 

【해조류】

해조류는 물을 정화하는 힘이 있어서 체내에서 더러운 피를 맑게 해주고 체내 독소를 정화하는 효능이 있습니다. 해조류 속 식이섬유는 당이 몸속에 흡수되는 속도를 늦춰 공복 혈당이나 식후 혈당을 낮추는 효과가 있습니다. 해조류 속 폴리페놀은 활성산소로 항산화 효과를 내며 세포가 손상되는 것을 막아 당뇨병 예방에 도움을 줍니다.

 

[미역이나 김, 다시마]와 같은 해조류의 혈당지수는 10~20으로 당뇨환자가 섭취하기에 적당합니다. 갈조류에 함유되어 있는 미끈거리는 성분인 알긴산, 푸코이단은 콜레스테롤과 지방 흡수를 억제하고 담즙산을 배설시켜 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춥니다. 알긴산이 위에서 소장으로 가는 음식의 이동을 지연시켜 혈당의 급격한 상승을 막아주는데 해조류를 식초에 버무려 먹으면 당질 대사가 억제되므로 더욱 효과적입니다.

 

[파래]에는 혈전을 없애 혈당조절에 도움을 주는 베타카로틴 성분이 풍부하고, 칼륨, 칼슘, 요오드, 식물성 섬유소를 풍부하게 함유하고 있어 나쁜 콜레스테롤을 배출하여 혈당 조절에 매우 유익합니다. 파래는 불포화 지방산을 품고 있는 두부와 함께 먹는 게 좋은데 파래의 클로로필 흡수율을 높여 혈당 조절에 좋은 영향을 끼칩니다. 이때 식초에 버무리는 것은 좋지 않기 때문에 피해야 합니다.

 

[김]에는 '눈의 비타민'이라 불리는 비타민 A가 다량 함유되어 있어 시력 보호, 야맹증 예방에 도움이 됩니다. 당뇨병이 망막 손상에 이은 실명까지 불러올 수 있기에 눈을 보호하는 것은 무엇보다 중요합니다.

 

[미역]은 혈압 감소, 골다공증, 갑상선 질환, 변비, 비만, 식중독 예방, 항암 효과가 있으며 또한 머리카락을 부드럽게 합니다.

 

[다시마]를 먹으면 유해 중금속 체내 흡수 억제, 콜레스테롤 체외 배출, 변비와 비만 예방, 위점막 보호, 골다공증 예방, 뼈의 성장 발육 촉진, 방사선 체내 흡수 억제, 항암 효과 등의 효능이 있습니다.

 

【블루베리】

블루베리(34)는 혈당지수가 낮고, 혈당 수치의 급상승을 막고 인슐린 분비를 높여 혈당치를 낮춰줍니다.

 

【피클이나 식초, 레몬주스】

신맛이 나는 음식은 혈당지수가 매우 낮은데, 레몬이나 식초를 드레싱 재료로 이용하거나 채소, 생선 위에 뿌려서 먹으면 혈당수치를 낮출 수 있습니다.

 

【우엉】

‘땅속의 보석’이라 불리는 우엉은 당과 지질 성분을 체내로 흡수되지 않게 막아주고, 이뇨 작용으로 혈당을 낮춰줘 당뇨병 개선에 효과적입니다.

 

【오디】

뽕나무에서 열리는 오디는 신맛을 내는 대표적인 알칼리성 식품으로 안토시아닌과 루틴 등 항산화 성분이 풍부해 협심증 심혈관 질환, 당뇨 개선에 효과적입니다.

 

【등푸른 생선】

청어, 정어리, 고등어, 전갱이 등은 양질의 단백질과 EPA, DHA 등의 불포화지방산과 각종 영양소가 풍부하게 들어 노화방지와 성인병 예방에 탁월합니다. 특히 불포화지방산인 오메가3는 중성지방과 혈당을 낮춰주는 효과가 있습니다.

 

【당뇨에 좋은 영양제】

오메가3, 비타민 C, D, 홍삼 등은 면역력 회복과 콜레스테롤 조절 등 성인병 예방 차원에서 기본적으로 많이 섭취하고 있습니다. 당뇨환자 역시 기본적인 영양제 복용은 거의 필수적이라고 할 수 있습니다.

 

【오메가3】

당뇨환자의 경우 이상지혈증(혈중에 콜레스테롤이나 중성지방이 증가된 상태)이 동반된 경우가 많기 때문에 오메가3 복용은 필수적입니다.

​오메가3 지방산은 몸에 좋은 불포화 지방산에 속하며, 고등어, 연어나 참치, 청어, 고등어, 정어리 등의 생선과 조개류에 많이 포함되어 있습니다.

오메가3는 혈액을 맑게 해주고 콜레스테롤을 낮춰주며 고지혈증을 예방한다는 점에서 심혈관 질환을 개선하는데 효능이 있습니다. 오메가-3를 섭취하면 급성심근경색의 발생 위험을 감소시키고, 당뇨환자의 경우 심혈관계 합병증, 심혈관계 질환으로 인한 사망률을 떨어뜨린다고 합니다.

 

【홍삼】

홍삼에 들어있는 사포닌, 진세노사이드, 폴리페놀 등 성분은 면역력 증진과 인체의 에너지를 보충하고 피로 회복 및 개선, 기력증진에 효능이 있어 당뇨에 좋은 효과가 있습니다.

 

다만 홍삼은 혈당을 상승시키지 않지만, 일부 건강기능식품에서 다량의 과당이나 유화제, 합성착향료 등 각종 첨가물을 넣는 경우가 많아 혈당을 높일 수 있어 유의하여 섭취해야 합니다.

 

【공진단】

공진단은 녹용 등 약재들을 분말형태로 갈아 섞은 후 꿀을 넣어 반죽해 둥글게 환으로 빚어 금박을 입힌 것입니다. 당뇨환자에게 공진단이 도움이 되는 이유는 피로개선, 간 기능 개선에 영향을 줄 수 있기 때문입니다.

 

간은 소화 흡수된 당을 글리코겐으로 저장했다가 공복 시 분해해 혈당을 공급하는 장부로 혈당조절에 있어 중요한 역할을 합니다. 간 기능이 떨어지면 혈당조절에 문제가 생길 수 있기에 당뇨환자일수록 간 기능 회복에 신경을 써야 합니다. 병원에서 당화혈색소 검사와 간 기능 검사를 함께 하는 이유도 이 때문입니다.

 

【비타민C】

당뇨가 무서운 이유는 각종 합병증을 일으키기 때문인데 당뇨환자는 감기만 걸려도 폐렴 등 다른 합병증이 올 수 있기에 주의해야 합니다. 당뇨가 인체의 면역력을 떨어뜨릴 수 있는데 따라서 면역 효과가 있는 영양제를 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.

 

인간은 비타민C 합성 효소를 가지고 있지 않기 때문에 음식으로 섭취해야만 합니다. 신선한 채소와 과일을 가열하지 않고 날것으로 먹으면 비타민C를 파괴하지 않고 섭취할 수 있습니다.

 

비타민C는 항산화 기능이 있고, 콜레스테롤의 산화를 방지하고, 혈관 유지 작용과 인터페론 생산을 증가시켜 인플루엔자 바이러스 면역 효과, 감기 예방과 증상 호전에 효과가 있습니다. 비타민C는 피부 미용에도 효과적인데 피부 내 수분 증발을 막고, 기저막을 형성해 피부를 보호합니다.

 

비타민C는 수용성이라 먹은 뒤 몇 시간 지나면 오줌을 통해 체외로 배출되기 때문에 많은 양을 먹어도 해롭지 않다고 합니다. 노벨화학상·평화상 수상자인 폴링과 서울대 의대 이왕재 교수 등은 비타민C를 하루 3~12g(3알~12알)을 권장하고 있습니다.

 

【비타민D】

비타민D는 체내에 흡수된 칼슘을 뼈와 치아에 축적하고, 흉선에서 면역세포 생산에 작용합니다.

비타민D는 햇빛의 자외선이 피부에 쬘 때 합성이 일어나 몸에 축적되지만 요즘은 자외선 차단을 많이 하기 때문에 비타민D 부족 현상이 나타나고 있습니다. 특히 겨울철에는 일조량 부족으로 비타민D 결핍이 오기 쉽습니다.

 

비타민 D가 결핍되면 인슐린 작용이 둔해져 복부 비만의 원인이 되며, 체중을 일정하게 유지해 주는 체중 조절점이 올라가 지방량이 증가합니다. 따라서 비만, 당뇨병, 심장병, 골다공증, 퇴행성 관절염, 대장암 같은 질병 발생이 증가합니다.

 

【눈 영양제】

눈 영양제는 당뇨환자에게 꼭 필요한 영양제입니다. 당뇨환자들이 백내장 수술을 많이 한다는 사실은 이미 알려져 있습니다. 눈 건강을 미리미리 챙기지 않으면 실명에까지 이르는 상황을 초래할 수 있습니다.

루테인, 아이클리어 등 여러 가지 눈 영양제가 발매되고 있으므로 잘 챙겨 드시기 바랍니다.

 

【당뇨와 더불어 살기】

당뇨병은 실명이나 신경계 손상, 하지절단 등 합병증을 일으킬 수 있는 위험한 병입니다. 당뇨를 그냥 방치하면 합병증으로 사망에 이를 수 있습니다. 더욱이 코로나19 바이러스가 유행하는 상황에서는 당뇨와 같은 기저질환을 가진 분들은 더욱 유의해야 합니다.

 

당뇨병은 약물이나 주사, 투석과 같은 방법으로 치료될 수 있는 병이 아닙니다. 완치가 거의 불가능한 만성 질병이라고 할 수 있습니다.

 

그러므로 꾸준한 운동과 식이요법만이 당뇨 진행을 늦추고 건강한 삶을 살 수 있는 거의 유일한 방법이라고 할 수 있습니다.

 

힘들어도 하루에 30분 이상 운동을 하고, 적절한 식이요법과 몸에 맞는 영양제를 섭취함으로써 당뇨의 진행을 차단하는 것이 바람직한 생활 태도입니다.

 

자신을 이기는 사람이 진정한 승자라는 말이 있듯이 당뇨는 결국 자신과의 싸움입니다. 부지런히 운동과 식이요법을 병행해 건강과 행복을 되찾는 길을 여시기 바랍니다.